Effekt der Wiederholungszahl im Krafttraining
- Für den Muskelaufbau ist die Wiederholungszahl erstaunlich flexibel: Vom niedrigen bis in den hohen Bereich wächst der Muskel ähnlich gut – solange der Satz nah an die Erschöpfung geht.
- Für Maximalkraft sind schwere Lasten mit wenigen Wiederholungen klar überlegen.
- Für Kraftausdauer passen eher leichtere Lasten mit vielen Wiederholungen.
„Wenige schwere oder viele leichte Wiederholungen?“ – kaum eine Frage wird im Krafttraining so oft gestellt. Die kurze Antwort: Es kommt darauf an, was du willst. Und für Muskelaufbau ist der Spielraum viel größer, als lange gedacht.
Was die Wiederholungszahl eigentlich steuert
Die Zahl der Wiederholungen hängt direkt mit der gewählten Last zusammen: Schwere Gewichte lassen nur wenige Wiederholungen zu, leichte viele. Traditionell galt ein bestimmter „Muskelaufbau-Bereich“ als optimal. Neuere Auswertungen zeichnen ein differenzierteres Bild – je nach Ziel gelten unterschiedliche Regeln.
Was die Forschung zeigt
Für das reine Muskelwachstum spielt die Wiederholungszahl eine kleinere Rolle als angenommen: Ähnliche Zuwächse lassen sich über eine breite Spanne an Lasten erreichen – vorausgesetzt, die Sätze werden mit genügend Anstrengung bis nahe an die muskuläre Erschöpfung ausgeführt. Anders sieht es bei der Maximalkraft aus: Hier sind schwere Lasten mit niedriger Wiederholungszahl deutlich wirksamer. Und für lokale Kraftausdauer deutet manches darauf hin, dass leichtere Lasten mit hohen Wiederholungszahlen Vorteile bringen.
Praxis für Vielbeschäftigte
Wenn dein Ziel Muskelaufbau und Gesundheit ist, brauchst du dich nicht an eine exakte Wiederholungszahl klammern. Wähle eine Last, mit der du grob 6 bis 20 saubere Wiederholungen schaffst, und beende den Satz nahe an der Erschöpfung. Willst du gezielt stärker werden, arbeite häufiger mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen. So bleibt Training auch mit wenig Zeit einfach und effektiv – und die Erholung dazwischen entscheidet, ob der Reiz überhaupt ankommt.
Schoenfeld B. J., Grgic J., Van Every D. W., Plotkin D. L. (2021): Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (MDPI) 9(2):32 – mdpi.com
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