Eiweiß: Wie viel wirklich sinnvoll ist
- Eiweiß plus Krafttraining steigert Kraft und Muskelmasse.
- Der Nutzen zusätzlicher Zufuhr flacht bei etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag ab.
- Wichtiger als „viel“ ist, die Menge über den Tag zu verteilen.
Kaum ein Nährstoff wird in der Menge so überschätzt wie Eiweiß. Es liefert die Bausteine für Reparatur und Muskelaufbau – aber die sinnvolle Menge ist gut untersucht.
Wofür der Körper Eiweiß braucht
Eiweiß liefert Aminosäuren für Reparatur, Muskelaufbau und viele Körperfunktionen. Nach Belastung ist die Muskelproteinsynthese erhöht – Eiweiß stellt dafür das Material bereit.
Wie viel wirklich nötig ist
Eine große Auswertung vieler Studien fand: Zusätzliche Eiweißzufuhr verbessert die Zugewinne aus Krafttraining bei Kraft und Muskelmasse – aber jenseits von rund 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag bringt mehr keinen weiteren Vorteil für die fettfreie Masse. Ältere profitieren tendenziell etwas weniger, Trainierte etwas mehr.
Praxis
Für körperlich Aktive sind grob 1,6–2,0 g pro kg und Tag ein sinnvoller Rahmen – über mehrere Mahlzeiten verteilt statt alles auf einmal. Gute Quellen sind Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch sowie Hülsenfrüchte und Soja.
Morton R. W. et al. (2018): Protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384 – PubMed 28698222
Verwandte Beiträge
Kohlenhydrate: Treibstoff für Leistung
Wann sie zählen – und wann du sie kaum brauchst.
Mehr ansehen →Magnesium: Welche Form ist die richtige?
Citrat, Oxid, Glycinat – worin sie sich wirklich unterscheiden.
Mehr ansehen →Keine Gesundheitsberatung: Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.