Kohlenhydrate: Treibstoff für Leistung
- Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher – den schnell verfügbaren Treibstoff.
- Bei längeren Belastungen verbessert Kohlenhydratzufuhr die Leistung und senkt das Anstrengungsempfinden.
- Für kurze, lockere Einheiten sind sie während des Trainings meist unnötig.
Kohlenhydrate haben ein schlechtes Image – zu Unrecht, wenn es um Leistung geht. Für intensive und lange Belastungen sind sie der wichtigste Treibstoff.
Warum Kohlenhydrate zählen
Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Muskel und Leber. Dieser Speicher ist begrenzt: Bei intensiven oder langen Belastungen wird er knapp – und genau dann sinkt die Leistung spürbar.
Was die Studien zeigen
Nimmt man während länger dauernder Ausdauerbelastung Kohlenhydrate zu sich, verbessert das die Leistung – der Effekt ist umso größer, je länger die Belastung dauert und je weniger trainiert die Person ist. Zusätzlich sinkt das Anstrengungsempfinden.
Praxis
Für Alltag und kurze, lockere Einheiten reicht normale, ausgewogene Kost. Vor langen oder intensiven Einheiten lohnt es sich, die Speicher gut zu füllen; bei sehr langen Belastungen kann Zufuhr währenddessen helfen. Für den Feierabendlauf braucht es kein „Carbo-Loading“.
Ramos-Campo D. J. et al. (2023): The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on endurance performance – A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 64(30) – PubMed 37449467
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