Ernährung und Supplemente im Sport: Die Basis und sinnvolle Ergänzungen

1. Erst die Basis, dann Supplemente

Die wichtigste Botschaft zuerst: Eine gute, dem Bedarf angepasste Ernährung leistet den größten Beitrag, Supplemente höchstens einen kleinen. Internationale Fachgremien betonen, dass vor dem Griff zu Präparaten zunächst die Ernährung als Ganzes stimmen sollte (siehe Pyramide oben). Supplemente können sinnvoll sein, um einen nachgewiesenen Mangel auszugleichen, Energie und Nährstoffe praktisch verfügbar zu machen oder – bei einigen wenigen, gut untersuchten Produkten – die Leistung direkt zu unterstützen. Sie ersetzen aber niemals eine ausgewogene Ernährung.

2. Die Ernährungsbasis

Das Fundament bilden ausreichend Energie sowie die drei Hauptnährstoffe, dazu Mikronährstoffe und Flüssigkeit:

• Eiweiß: liefert Bausteine für Reparatur und Aufbau. Für körperlich Aktive werden in der Fachliteratur grob 1,4–2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag genannt, über den Tag verteilt.
• Kohlenhydrate: der wichtigste Treibstoff für intensive und längere Belastungen; sie füllen die Glykogenspeicher.
• Fette: Energiequelle und unverzichtbar für Hormonbildung und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
• Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe steuern unzählige Stoffwechselvorgänge; ihr Bedarf wird bei abwechslungsreicher Kost meist gedeckt.
• Flüssigkeit: schon leichte Dehydrierung beeinträchtigt körperliche und geistige Leistung.

Auch der Zeitpunkt spielt eine Rolle: Eiweiß über den Tag zu verteilen und nach dem Training Kohlenhydrate sowie Eiweiß zuzuführen, unterstützt Wiederauffüllung und Reparatur (siehe auch Regeneration).

3. Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll? Gut belegte Supplements

Nur wenige Supplemente haben in Studien einen verlässlichen, direkten Leistungsnutzen gezeigt – und auch dann meist nur in bestimmten Situationen und in moderater Größenordnung:

• Kreatin (Monohydrat): eines der am besten untersuchten Mittel; verbessert die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen und unterstützt Trainingsanpassungen. Gebräuchlich sind rund 3–5 g pro Tag.
• Koffein: steigert Wachheit und Ausdauerleistung und senkt das Anstrengungsempfinden; typischerweise etwa 3–6 mg pro kg Körpergewicht rund eine Stunde vor der Belastung.
• Beta-Alanin: kann bei hochintensiven Belastungen von ein bis mehreren Minuten helfen; wirkt erst nach mehrwöchiger, täglicher Einnahme.
• Nitrat (z. B. Rote-Bete-Saft): kann die Ausdauerökonomie verbessern; wird einige Stunden vor der Belastung eingenommen.
• Protein- und Kohlenhydratpulver: keine „Wundermittel", sondern praktische Formen von Nahrung, die helfen, den Bedarf bequem zu decken.

Die genannten Mengen sind allgemeine Orientierungswerte aus der Fachliteratur, keine individuellen Empfehlungen. Wirkung und Verträglichkeit sind individuell verschieden.

4. Vitamine und Mineralstoffe: Nahrungsergänzungsmittel nur bei Bedarf

Eine zweite Gruppe ist vor allem dann sinnvoll, wenn ein Mangel vorliegt. Typische Beispiele sind Vitamin D, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Hier gilt: Einen nachgewiesenen Mangel auszugleichen, kann Gesundheit und Leistung unterstützen – ohne Mangel bringt zusätzliche Zufuhr dagegen meist keinen Vorteil und kann in hohen Dosen sogar schaden. Ob ein Mangel besteht, sollte über eine ärztliche Abklärung (z. B. Blutwerte) festgestellt werden, nicht auf Verdacht.

5. Sicherheit und Qualität

• Mehr ist nicht besser: Bei vielen Nährstoffen gibt es ein Optimum; hohe Dosen bringen keinen Zusatznutzen und können Risiken bergen.
• Verunreinigung & Anti-Doping: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht so streng kontrolliert wie Arzneimittel und können verunreinigt sein – teils mit verbotenen Substanzen. Wer getestet wird, sollte auf unabhängig geprüfte Produkte (z. B. „Kölner Liste" oder Informed Sport) achten.
• Erst prüfen, dann nutzen: Vor der Einnahme lohnt eine ehrliche Nutzen-Risiko-Abwägung und im Zweifel fachkundige Beratung.
• Individuell verschieden: Bedarf, Verträglichkeit und Nutzen hängen von Person, Ziel und Situation ab – pauschale Empfehlungen greifen zu kurz.

Weiterlesen: Regeneration.

Wissenschaftliche Quellen

Die Inhalte dieses Beitrags wurden auf Grundlage aktueller wissenschaftlicher Fachliteratur und Veröffentlichungen erstellt und in zusammengefasster Form zur allgemeinen Wissensvermittlung aufbereitet.

Zur Vertiefung des Themas sowie zur eigenständigen Auseinandersetzung mit dem aktuellen Forschungsstand werden die nachfolgenden wissenschaftlichen Quellen empfohlen. Die Inhalte dieses Beitrags stellen eine eigenständige Darstellung und Zusammenfassung der darin behandelten Erkenntnisse dar.

• Maughan R. J. et al. (2018): IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. BJSM – BJSM 52/7
• Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016): Nutrition and Athletic Performance (Joint Position Statement). – PubMed 26891166
• Kreider R. B. et al. (2017): ISSN Position Stand: Creatine Supplementation. – PMC5469049
• Jäger R. et al. (2017): ISSN Position Stand: Protein and Exercise. – PMC5477153
• Kerksick C. M. et al. (2017): ISSN Position Stand: Nutrient Timing. – PMC5596471

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