Grundlagenausdauer: Warum langsam schneller macht
- Der Großteil des Ausdauertrainings (grob 75–80 %) sollte locker sein.
- Wenige, gezielte harte Einheiten (15–20 %) setzen die Spitze obendrauf.
- Diese Aufteilung verbessert Sauerstoffaufnahme und Bewegungsökonomie am besten.
Viele trainieren zu oft „mittelhart“ – zu anstrengend für echte Erholung, zu leicht für einen echten Reiz. Die Forschung ist hier ziemlich klar: Die Grundlage entsteht im ruhigen Tempo.
Was Grundlagenausdauer ist
Gemeint ist das aerobe Fundament – der Bereich, in dem du dich noch unterhalten könntest. Dieses Training macht dich effizienter, ermüdungsresistenter und bildet die Basis, auf der intensivere Einheiten überhaupt erst wirken.
Was die Forschung zeigt
Ausdauersportler entwickeln sich am besten, wenn ein großer Anteil des Trainings mit niedriger Intensität und nur ein kleiner Anteil mit hoher Intensität stattfindet. Diese Aufteilung verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme und die Bewegungsökonomie deutlicher als ständiges Training im mittleren Bereich.
Praxis für Vielbeschäftigte
Mach die meisten Läufe oder Radfahrten bewusst langsam – „locker“ heißt wirklich locker. Ein bis zwei intensive Einheiten pro Woche genügen als Reiz. Gerade mit wenig Zeit ist das ruhige Fundament der Hebel, der langfristig am meisten bringt.
Nøst H. L., Aune M. A., van den Tillaar R. (2024): Polarized Training Intensity Distribution … A Systematic Review. Sports (MDPI) 12(12):326 – PMC11679080
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