Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainieren: Was bringt Concurrent Training?
Die zwei Grundpfeiler der körperlichen Leistungsfähigkeit: worin sie sich unterscheiden, was im Körper passiert und wie sich beide kombinieren lassen – eine Übersicht mit wissenschaftlichen Quellen.
Eigene, schematische Gegenüberstellung. Vereinfacht; in der Praxis bestehen fließende Übergänge.
1. Zwei Grundpfeiler der Fitness
Kraft und Ausdauer sind die beiden grundlegenden motorischen Fähigkeiten, an denen sich Training orientiert. Kraft beschreibt die Fähigkeit, gegen einen Widerstand möglichst viel oder möglichst schnell Spannung zu erzeugen (etwa Maximalkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer). Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, eine Belastung über längere Zeit aufrechtzuerhalten und sich rasch zu erholen – meist gestützt auf das Herz-Kreislauf-System. Beide Fähigkeiten beruhen auf unterschiedlichen Belastungsmustern und lösen entsprechend unterschiedliche Anpassungen aus (siehe Grafik oben).
2. Was im Körper passiert
Krafttraining
Hohe, kurze Belastungen aktivieren vor allem Signalwege rund um mTOR und fördern den Aufbau kontraktiler Eiweiße. Über Wochen führt das zu Muskelwachstum (Hypertrophie) und größerer Kraft. Hinzu kommen neuronale Anpassungen: Das Nervensystem lernt, mehr Muskelfasern und diese besser koordiniert anzusteuern – gerade zu Beginn eines Trainings ist ein großer Teil der Kraftzunahme darauf zurückzuführen. Energetisch stützt sich Krafttraining vor allem auf anaerobe Quellen (energiereiche Phosphate und die Glykolyse), die kurzfristig viel Leistung liefern.
Ausdauertraining
Längere, moderatere Belastungen aktivieren vor allem Signalwege wie AMPK und den Regulator PGC-1alpha. Die Folge ist unter anderem die Neubildung von Mitochondrien (den „Kraftwerken" der Zelle), eine dichtere Kapillarisierung und eine bessere Sauerstoffaufnahme und -verwertung (höhere maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max). Daraus resultieren mehr Ermüdungswiderstand und eine höhere aerobe Leistungsfähigkeit. Die Energie wird hier überwiegend aerob – also mit Sauerstoff – bereitgestellt.
3. Muskelfasern und Energiesysteme
Skelettmuskeln bestehen aus verschiedenen Fasertypen. Vereinfacht unterscheidet man langsam zuckende Typ-I-Fasern und schnell zuckende Typ-II-Fasern (mit Untergruppen wie IIa und IIx).
- Typ I (langsam): reich an Mitochondrien und Myoglobin, sehr ermüdungsresistent, arbeiten aerob – ideal für ausdauernde Belastungen.
- Typ II (schnell): erzeugen rasch hohe Kraft, ermüden aber schneller und arbeiten stärker anaerob – entscheidend für Kraft und Schnelligkeit.
Die grobe Verteilung der Fasertypen ist genetisch mitbestimmt. Training kann die Eigenschaften der Fasern jedoch verschieben: Innerhalb der Typ-II-Familie sind Übergänge (etwa von IIx zu IIa) gut belegt, während ein vollständiger Wechsel zwischen Typ I und Typ II umstritten ist. Parallel dazu greifen drei Energiesysteme ineinander: ein sehr schnelles Phosphat-System für wenige Sekunden, die Glykolyse für intensive Belastungen bis etwa zwei Minuten und das aerobe (oxidative) System für alles Darüberhinausgehende. Welches System dominiert, hängt vor allem von Intensität und Dauer ab.
4. Der Interferenz-Effekt: Stören sich Kraft- und Ausdauertraining gegenseitig?
Wer beides zugleich trainiert (sogenanntes Concurrent Training), stößt auf eine viel diskutierte Frage: Stören sich Kraft- und Ausdauerreize gegenseitig? Dieses Phänomen wird als Interferenz-Effekt bezeichnet und mit der teils unterschiedlichen Signalgebung (mTOR gegenüber AMPK) sowie schlicht der höheren Gesamtbelastung erklärt.
Die Forschung zeichnet ein differenziertes Bild. Ältere Auswertungen fanden, dass kombiniertes Training den Kraft- und vor allem Schnellkraftzuwachs etwas abschwächen kann. Neuere und umfangreichere Metaanalysen relativieren das jedoch: Für Muskelwachstum und Maximalkraft lässt sich häufig kaum eine Beeinträchtigung nachweisen; deutlicher zeigt sich der Effekt bei explosiver Kraft und Power. Praktisch bedeutsam sind Faktoren wie die Ausdauer-Modalität (Laufen scheint stärker zu interferieren als Radfahren), Umfang und Häufigkeit sowie die zeitliche Trennung der Einheiten.
Weiterlesen: Trainingsanpassung und Regeneration.
Wissenschaftliche Quellen
Die Inhalte dieses Beitrags wurden auf Grundlage aktueller wissenschaftlicher Fachliteratur und Veröffentlichungen erstellt und in zusammengefasster Form zur allgemeinen Wissensvermittlung aufbereitet.
Zur Vertiefung des Themas sowie zur eigenständigen Auseinandersetzung mit dem aktuellen Forschungsstand werden die nachfolgenden wissenschaftlichen Quellen empfohlen. Die Inhalte dieses Beitrags stellen eine eigenständige Darstellung und Zusammenfassung der darin behandelten Erkenntnisse dar.
- Coffey V. G., Hawley J. A. (2007): The Molecular Bases of Training Adaptation. Sports Medicine – Springer
- Mesquita P. H. C. et al. (2021): Ribosome and Mitochondrial Biogenesis across Training Modalities. Front. Physiol. – PMC8504538
- Wilson J. M. et al. (2012): Endurance, Strength, and Power Training on Muscle Fiber Type Shifting. JSCR – PubMed 21912284
- Wilson J. M. et al. (2012): Concurrent Training – Meta-Analysis Examining Interference. JSCR – PubMed 22002517
- Schumann M. et al. (2021): Compatibility of Concurrent Training. Sports Medicine – PMC8632838
- Feng Z. et al. (2025): Concurrent strength and endurance training with different sequences. Front. Sports Act. Living – Frontiers
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Keine Gesundheitsberatung: Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche, oder sportärztliche Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder gesundheitlichen Fragen ist eine ärztliche Abklärung ratsam.