Effektiver Trainingsreiz: Wie intensiv musst du trainieren? (Die Reizstufenregel)

1. Was ist ein Trainingsreiz?

Ein Trainingsreiz ist die Belastung, die der Körper bei einer Übung erfährt. Er stört das innere Gleichgewicht (die Homöostase) vorübergehend und ist damit der Auslöser jeder Trainingsanpassung: Erst wenn ein Reiz gesetzt wird, hat der Körper einen Grund, sich zu verändern. Entscheidend ist jedoch nicht allein, dass ein Reiz gesetzt wird, sondern wie stark er ist. Ist er zu schwach, bleibt eine Wirkung aus; ist er zu stark, überfordert er den Körper. Dazwischen liegt der Bereich, in dem Entwicklung stattfindet.

2. Das Reizschwellengesetz (Arndt-Schulz-Regel) im Sport einfach erklärt

Den Zusammenhang zwischen Reizstärke und Wirkung beschreibt das Reizschwellengesetz (auch als Arndt-Schulz-Regel bekannt, siehe Grafik oben). Es unterscheidet vier Bereiche:

• Unterschwellig: Der Reiz liegt unter der Wirkungsschwelle und löst keine Anpassung aus – er ist im Sinne der Entwicklung unwirksam.
• Überschwellig schwach: Der Reiz reicht aus, um das vorhandene Leistungsniveau zu erhalten, nicht aber, um es deutlich zu steigern.
• Überschwellig stark (optimal): In diesem Bereich löst der Reiz die gewünschte Anpassung aus und führt zu Entwicklung. Hier liegt das Ziel sinnvollen Trainings.
• Zu stark: Ein zu hoher Reiz überfordert die Erholungsfähigkeit, wirkt eher schädigend und kann bei Wiederholung in Richtung Überlastung führen.

Wichtig: Die Schwellen sind keine festen Werte, sondern hängen vom Trainingszustand ab. Was für Einsteiger bereits ein kräftiger Entwicklungsreiz ist, kann für Trainierte nur noch erhaltend wirken. Der Reiz muss also mit steigendem Leistungsniveau mitwachsen – das ist der Kern des Prinzips der progressiven Überlastung.

3. Die Merkmale eines Reizes

Wie stark ein Reiz ausfällt, ergibt sich aus mehreren Stellschrauben. Im deutschsprachigen Raum spricht man von den Reizmerkmalen, im englischsprachigen vom FITT-Prinzip (Frequency, Intensity, Time, Type):

• Reizintensität: die Stärke des einzelnen Reizes, etwa als Anteil der maximalen Leistung (z. B. Gewicht, Tempo, Herzfrequenz).
• Reizdauer: wie lange ein einzelner Reiz einwirkt (z. B. Dauer einer Belastung oder eines Satzes).
• Reizdichte: das Verhältnis von Belastung zu Pause innerhalb einer Einheit – kürzere Pausen erhöhen die Dichte.
• Reizumfang: die Gesamtmenge je Einheit (z. B. Anzahl der Sätze, gesamte Strecke oder Zeit).
• Reizhäufigkeit: wie oft trainiert wird (Einheiten pro Woche).
• Trainingsmethode / Reizart: die Art der Belastung bestimmt, welche Anpassung überhaupt angesprochen wird (Spezifität).

Diese Größen lassen sich kombinieren. Wer den Reiz steigern will, kann etwa Intensität oder Umfang erhöhen oder die Pausen verkürzen – idealerweise nicht alles gleichzeitig, um die Belastung kontrollierbar zu halten.

4. Minimal wirksame Dosis: Warum beim Trainingsumfang mehr nicht immer besser ist

Zwischen Reizstärke und Anpassung besteht ein Dosis-Wirkungs-Zusammenhang – allerdings kein linearer. Anpassungen nehmen mit der Belastung zu, aber ab einem gewissen Punkt steigt vor allem die Ermüdung, während der zusätzliche Nutzen immer kleiner wird. Forschung zum Krafttraining zeigt etwa, dass bereits moderate Umfänge einen Großteil des möglichen Muskelwachstums erfassen, während für jede weitere Steigerung überproportional mehr Aufwand nötig ist.

Daraus leitet sich das Konzept der minimal wirksamen Dosis ab: die kleinste Reizmenge, die noch eine gewünschte Anpassung auslöst. Wie hoch diese liegt, ist individuell und hängt unter anderem von Alter, Geschlecht und Trainingszustand ab. Entscheidend bleibt in jedem Fall, dass der Reiz mit ausreichender Erholung beantwortet werden kann – sonst summiert sich Belastung, statt dass Leistung aufgebaut wird. Ein wirksamer Reiz ist also immer einer, der zur Erholungsfähigkeit passt.

Weiterlesen: Trainingsanpassung.

Wissenschaftliche Quellen

Die Inhalte dieses Beitrags wurden auf Grundlage aktueller wissenschaftlicher Fachliteratur und Veröffentlichungen erstellt und in zusammengefasster Form zur allgemeinen Wissensvermittlung aufbereitet.

Zur Vertiefung des Themas sowie zur eigenständigen Auseinandersetzung mit dem aktuellen Forschungsstand werden die nachfolgenden wissenschaftlichen Quellen empfohlen. Die Inhalte dieses Beitrags stellen eine eigenständige Darstellung und Zusammenfassung der darin behandelten Erkenntnisse dar.

• Iversen V. M. et al. (2021): No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy. Sports Medicine 51(10):2079–2095 – Sports Med 2021
• Androulakis-Korakakis P. et al. (2020): Minimum Effective Training Dose for 1RM Strength. Sports Medicine – PubMed 31797219
• Schoenfeld B. J. et al. (2017): Weekly resistance training volume and hypertrophy. J. Sports Sciences – PubMed 27433992
• Borde R. et al. (2015): Dose-Response of Resistance Training in Old Adults. Sports Medicine – PMC4656729
• American College of Sports Medicine – Garber C. E. et al. (2011): ACSM Position Stand: Quantity and Quality of Exercise. Med. Sci. Sports Exerc. – PubMed 21694556

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