GA1 und GA2 Training: Die Ausdauer-Intensitätsbereiche im Überblick

1. Warum in Intensitätsbereichen trainieren?

Ausdauertraining wirkt unterschiedlich, je nachdem wie intensiv man unterwegs ist. Lockere Einheiten fördern andere Anpassungen als harte. Damit man gezielt das Richtige trainiert und Belastung sinnvoll dosiert, teilt man die Intensität in Bereiche ein. Im deutschsprachigen Raum sind das die GA-Stufen: REKOM, GA1, GA2, EB bzw. WSA und SB (siehe Grafik oben). Sie sind kein Selbstzweck, sondern ein Werkzeug, um Trainingsreize planbar und wiederholbar zu machen.

2. Die Bereiche im Überblick

• REKOM (Regeneration/Kompensation): sehr lockere Belastung deutlich unter der aeroben Schwelle; dient der aktiven Erholung, nicht der Leistungssteigerung.
• GA1 (Grundlagenausdauer 1): das Fundament des Ausdauertrainings – locker, lange, überwiegend aerob. Fördert Fettstoffwechsel sowie die Bildung von Kapillaren und Mitochondrien.
• GA2 (Grundlagenausdauer 2): zügiger, zwischen aerober und anaerober Schwelle; verbessert die aerobe Kapazität und die Fähigkeit, höhere Tempi länger zu halten.
• EB / WSA (Entwicklungs- bzw. wettkampfspezifische Ausdauer): hart, um die anaerobe Schwelle; schult Schwellenleistung und Laktattoleranz und ist wettkampfnah.
• SB (Spitzenbereich): sehr hart, über der anaeroben Schwelle; trainiert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und anaerobe Leistung, in kurzen Intervallen.

3. Aerobe und anaerobe Schwelle: Die biologische Orientierung im Drei-Zonen-Modell

Die Bereiche lassen sich am robustesten über zwei körperliche Schwellen ordnen. Die aerobe Schwelle markiert den Übergang von sehr lockerer zu moderater Belastung; darunter liegen REKOM und GA1. Die anaerobe Schwelle (auch Laktatschwelle) ist die höchste Intensität, die sich längere Zeit gerade noch im Gleichgewicht halten lässt; um sie herum liegt EB/WSA. Darüber, im Bereich der VO2max, liegt SB.

International wird dies oft als Drei-Zonen-Modell beschrieben: Zone 1 unter der ersten Schwelle, Zone 2 zwischen den Schwellen, Zone 3 darüber. Die GA-Stufen sind also eine feinere Aufteilung desselben Prinzips: GA1 entspricht grob Zone 1, GA2 der Zone 2, EB/WSA und SB der Zone 3.

4. Wie man die Bereiche steuert

• Herzfrequenz: gängig, aber träge und durch Hitze, Stress oder Koffein beeinflusst. HF-Zonen sind am aussagekräftigsten, wenn sie aus einem Test (Schwellen) abgeleitet werden – reine Prozent-der-HFmax-Werte sind nur grobe Richtwerte.
• Anstrengungsempfinden & Talk-Test: einfach und alltagstauglich – im GA1 ist Reden gut möglich, nahe der Schwelle nur noch in kurzen Sätzen.
• Laktatmessung: liefert die Schwellen direkt, erfordert aber einen Test (Labor/Diagnostik).
• Tempo bzw. Leistung (Pace/Watt): unmittelbar und gut steuerbar, besonders beim Radfahren (Watt) und Laufen (Pace).

5. Intensitätsverteilung: Was ist polarisiertes Training (80/20-Regel)?

Eine zentrale Frage ist die Verteilung der Intensität über die Woche. Beobachtungen an Ausdauersportlern und mehrere Studien deuten darauf hin, dass ein großer Anteil lockerer Einheiten (GA1) kombiniert mit gezielten harten Reizen besonders wirksam ist – bekannt als polarisiertes Training, oft mit einer groben Faustregel von rund 80 % niedriger und 20 % hoher Intensität. Daneben gibt es das pyramidale Modell (viel GA1, etwas GA2, wenig Spitze) und das Schwellenmodell (Schwerpunkt um die Schwelle).

Welche Verteilung optimal ist, hängt von Sportart, Trainingsumfang und Leistungsstand ab; die Übergänge sind fließend. Eine robuste Grundidee für die meisten lautet aber: viel Grundlage, und intensive Reize gezielt und dosiert setzen – passend zu den Prinzipien aus Trainingsreiz und Trainingsanpassung.

Weiterlesen: Trainingsreiz und Trainingsanpassung.

Wissenschaftliche Quellen

Die Inhalte dieses Beitrags wurden auf Grundlage aktueller wissenschaftlicher Fachliteratur und Veröffentlichungen erstellt und in zusammengefasster Form zur allgemeinen Wissensvermittlung aufbereitet.

Zur Vertiefung des Themas sowie zur eigenständigen Auseinandersetzung mit dem aktuellen Forschungsstand werden die nachfolgenden wissenschaftlichen Quellen empfohlen. Die Inhalte dieses Beitrags stellen eine eigenständige Darstellung und Zusammenfassung der darin behandelten Erkenntnisse dar.

• Seiler S. (2010): Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform. – PubMed 20861519
• Stöggl T., Sperlich B. (2014): Polarized training has greater impact on key endurance variables. Front. Physiol. – Front Physiol 2014
• Stöggl T., Sperlich B. (2019): Training Intensity, Volume and Recovery Distribution (Drei-Zonen-Modell). – PMC6537749
• Rosenblat M. A. et al. (2024): Polarized Training Intensity Distribution and VO2max. – PMC11679080
• Sun Q. et al. (2025): Recent advances in training intensity distribution theory for cyclic endurance sports. Front. Physiol. 16:1657892 – Front. Physiol. 16:1657892

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