Warum Magnesium-Bisglycinat am Abend?
- Bisglycinat besteht aus Magnesium und der Aminosäure Glycin.
- Glycin vor dem Schlaf verkürzte in Studien das Einschlafen und verbesserte das Morgenbefinden.
- Aber: In einer üblichen Magnesium-Dosis steckt meist deutlich weniger Glycin als in den Studien – erwarte kein Schlafmittel.
Magnesium-Bisglycinat wird oft für den Abend empfohlen. Der eigentliche Grund liegt aber weniger im Magnesium – sondern im Glycin, an das es gebunden ist.
Der eigentliche Grund: Glycin
Glycin ist eine beruhigend wirkende Aminosäure. Sie senkt unter anderem leicht die Körperkerntemperatur – und ein solcher Abfall gehört zum natürlichen Einschlafprozess. In kontrollierten Studien verkürzte Glycin vor dem Schlafengehen das Einschlafen und den Übergang in den Tiefschlaf und verbesserte das Befinden am nächsten Morgen – ohne den "+Q+"Hangover"+Qc+", den man von klassischen Schlafmitteln kennt.
Und das Magnesium?
Magnesium trägt zu einer normalen Nerven- und Muskelfunktion bei und wird mit Entspannung in Verbindung gebracht. Die direkte Schlaf-Evidenz für Magnesium selbst ist allerdings schwach (mehr dazu im Beitrag Bringt Magnesium besseren Schlaf?). Für den Abend spricht bei Bisglycinat zusätzlich die gute Verträglichkeit: Es ist magenschonend und lässt sich angenehm in die Abendroutine einbauen.
Die ehrliche Einschränkung
Wichtig für realistische Erwartungen: Die in Studien untersuchten Glycin-Mengen liegen bei rund 3 Gramm. In einer typischen Magnesium-Bisglycinat-Dosis steckt meist deutlich weniger Glycin, weil sie auf die Magnesium-Menge ausgelegt ist. Der Schlaf-Effekt einer normalen Kapsel dürfte also kleiner ausfallen als in den Glycin-Studien. Ein Schlafmittel ist Bisglycinat nicht.
Praxis
Wenn du Magnesium ohnehin ergänzt und es gut verträgst, ist die Einnahme am Abend sinnvoll – als angenehme, magenschonende Routine, nicht als Einschlafhilfe mit garantierter Wirkung. Die größten Hebel für guten Schlaf liegen woanders: fester Rhythmus, Tageslicht, Koffein-Timing und eine ruhige Abendgestaltung.
Yamadera W. et al. (2007): Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms 5(2):126–131. – Wiley
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