Besser einschlafen: Die 10 größten Schlaf-Störfaktoren im Alltag
Die wirkungsvollsten Hebel für erholsamen Schlaf sind oft die Dinge, die man vermeidet. Ein Überblick über die gravierendsten Störfaktoren – mit wissenschaftlichen Quellen.
Eigene, schematische Modellrechnung (Halbwertszeit 5 h, Startdosis ~200 mg). Die Halbwertszeit schwankt individuell stark (ca. 3–7 h) je nach Genetik, Alter, Medikamenten u. a. Studien zeigen Schlafstörungen selbst bei Koffein 6 h vor dem Zubettgehen.
1. Worum es geht
Guter Schlaf lässt sich selten erzwingen – aber er lässt sich leicht stören. Viele Schlafprobleme gehen weniger auf fehlende „Schlaftricks" zurück als auf einige wiederkehrende Fehler im Alltag. Die folgenden Störfaktoren sind besonders gut untersucht; sie einzeln zu entschärfen bringt meist mehr als jedes einzelne Hilfsmittel. Ein Hinweis vorab: Für die meisten dieser Faktoren ist der Zusammenhang mit schlechterem Schlaf gut belegt, das genaue Ausmaß ist aber individuell verschieden.
2. Was stört den Schlaf? Koffein, Alkohol & Co. im wissenschaftlichen Check
- Unregelmäßige Schlafzeiten: ständig wechselnde Zubett- und vor allem Aufstehzeiten (inklusive langem Ausschlafen am Wochenende) bringen die innere Uhr durcheinander. Ein verlässlicher Rhythmus ist eine der wirksamsten Stellschrauben überhaupt.
- Koffein zu spät: Koffein blockiert den müdigkeitssignalisierenden Botenstoff Adenosin und hat eine Halbwertszeit von rund fünf Stunden. In einer kontrollierten Studie störte selbst Koffein, das sechs Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wurde, den Schlaf messbar (siehe Grafik oben).
- Alkohol am Abend: Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, verschlechtert aber die zweite Nachthälfte deutlich: Der Schlaf wird unruhiger und stärker fragmentiert, und der Traumschlaf (REM) wird unterdrückt.
- Licht und Bildschirme am Abend: helles, vor allem blaureiches Licht am Abend unterdrückt das Schlafhormon Melatonin und verschiebt die innere Uhr nach hinten. Leuchtende Bildschirme vor dem Schlafen können das Einschlafen verzögern.
- Nikotin: als anregender Stoff wirkt Nikotin ähnlich wach machend wie Koffein und erschwert Ein- und Durchschlafen.
- Ungünstige Schlafumgebung: ein zu warmes, zu helles oder zu lautes Schlafzimmer stört den Schlaf. Günstig sind eine kühle, dunkle und ruhige Umgebung.
- Späte, schwere Mahlzeiten: große oder fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen können den Schlaf beeinträchtigen; ein gewisser zeitlicher Abstand ist günstiger.
- Späte oder lange Nickerchen: ausgedehnte oder späte Nickerchen mindern den abendlichen Schlafdruck und können das Einschlafen erschweren.
- Im Bett wachliegen und „den Schlaf erzwingen": langes waches Grübeln, ständiges Auf-die-Uhr-Schauen und angestrengtes Bemühen koppeln das Bett mit Anspannung. Besser ist es, bei längerem Wachliegen kurz aufzustehen und erst bei Müdigkeit zurückzukehren.
- Zu wenig Tageslicht und Bewegung: wenig Tageslicht und Bewegung am Tag schwächen die innere Uhr und den Schlafdruck. Regelmäßige Bewegung und Morgenlicht unterstützen dagegen den Rhythmus.
3. Was stattdessen hilft
Spiegelbildlich ergeben sich daraus die wichtigsten Ansatzpunkte: möglichst feste Zeiten (vor allem beim Aufstehen), Koffein einige Stunden vor dem Schlaf meiden, Alkohol begrenzen, abends Licht und Bildschirme reduzieren, das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig halten, vor dem Schlaf zur Ruhe kommen und bei längerem Wachliegen kurz aufstehen.
Weiterlesen: Schlaf und Schlafzyklen verstehen.
Wissenschaftliche Quellen
Die Inhalte dieses Beitrags wurden auf Grundlage aktueller wissenschaftlicher Fachliteratur und Veröffentlichungen erstellt und in zusammengefasster Form zur allgemeinen Wissensvermittlung aufbereitet.
Zur Vertiefung des Themas sowie zur eigenständigen Auseinandersetzung mit dem aktuellen Forschungsstand werden die nachfolgenden wissenschaftlichen Quellen empfohlen. Die Inhalte dieses Beitrags stellen eine eigenständige Darstellung und Zusammenfassung der darin behandelten Erkenntnisse dar.
- Drake C. et al. (2013): Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Bed. J. Clin. Sleep Med. – PubMed 24235903
- Irish L. A. et al. (2015): The role of sleep hygiene in promoting public health. Sleep Med. Rev. – PubMed 25454674
- Chang A.-M. et al. (2015): Evening use of light-emitting eReaders. PNAS – PMC4313820
- Ebrahim I. O. et al. (2013): Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep. Alcohol. Clin. Exp. Res. – PubMed 23347102
- Jaehne A., Loessl B., Bárkai Z., Riemann D., Hornyak M. (2009): Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy. Sleep Medicine Reviews – PubMed 19345124
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Keine Gesundheitsberatung: Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche, oder sportärztliche Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder gesundheitlichen Fragen ist eine ärztliche Abklärung ratsam.