Richtig atmen gegen Stress: Die besten Atemübungen zur Entspannung

1. Warum Atemübungen wirken

Atmen läuft normalerweise automatisch ab – lässt sich aber bewusst steuern. Genau das macht den Atem zu einem einfachen Hebel für das vegetative (autonome) Nervensystem. Langsames Atmen (etwa sechs Atemzüge pro Minute) stärkt den Einfluss des beruhigenden Parasympathikus (Vagus): Herzschlag und Blutdruck sinken tendenziell, die Herzratenvariabilität steigt, und der Körper schaltet eher in den Erholungsmodus. Bei diesem Tempo geraten Herzschlag und Atmung in eine Art Resonanz, was den Effekt verstärkt. So lassen sich Anspannung herunter- und Wachheit bei Bedarf auch herauffahren (vgl. Nervensystem & Stress, Herzratenvariabilität (HRV) und Cortisol).

2. Box-Atmung, kohärentes Atmen & Co.: 4 Atemtechniken im Vergleich

• Zwerchfell- bzw. Bauchatmung: die Grundlage – tief in den Bauch atmen statt flach in die Brust. In einer Studie senkte regelmäßiges Training den Cortisolspiegel und verbesserte die Aufmerksamkeit.
• Kohärentes (langsames) Atmen: etwa gleich langes Ein- und Ausatmen mit rund sechs Atemzügen pro Minute – das günstigste Tempo für die Herzratenvariabilität.
• Längeres Ausatmen: das Ausatmen länger als das Einatmen ziehen (z. B. 4 zu 6). Das betont den beruhigenden Teil des Nervensystems besonders.
• Box-Atmung (Quadratatmung): Einatmen – Halten – Ausatmen – Halten zu gleichen Teilen (z. B. 4-4-4-4); hilft, ruhig und konzentriert zu werden.
• Physiologischer Seufzer: zwei Einatmungen kurz hintereinander, dann ein langes Ausatmen. Eine Studie fand, dass dieses ausatmenbetonte Muster die Stimmung verbessert und die körperliche Erregung rasch senkt.

3. Was sie bringen

Die Wirkung ist gut untersucht: Langsame und Zwerchfellatmung können Stress und Anspannung verringern, den Blutdruck senken, die Herzratenvariabilität und das Wohlbefinden verbessern. Für das ausatmenbetonte „Seufzer"-Muster zeigte sich eine besonders rasche Stimmungsverbesserung. Die Effekte sind dabei meist klein bis moderat – dafür ist die Methode kostenlos, überall verfügbar und nebenwirkungsarm. Wie bei körperlichem Training zählt die Regelmäßigkeit: schon wenige Minuten täglich können einen Unterschied machen.

4. Praktische Umsetzung

• Kurz und regelmäßig: z. B. einige Minuten täglich; lieber kurz und häufig als selten und lang.
• Ruhig durch die Nase, langsam ausatmen: eine bequeme, aufrechte Haltung und ein entspanntes, längeres Ausatmen erleichtern den Effekt.
• Gezielt einsetzen: zum Herunterkommen vor dem Schlaf oder in stressigen Momenten, zur Erholung nach Belastung, zum Fokussieren vor wichtigen Situationen.
• Auf den Körper achten: bei Schwindel oder Unwohlsein die Übung beenden und normal weiteratmen.

Weiterlesen: Nervensystem & Stress, Herzratenvariabilität (HRV) und Cortisol.

Wissenschaftliche Quellen

Die Inhalte dieses Beitrags wurden auf Grundlage aktueller wissenschaftlicher Fachliteratur und Veröffentlichungen erstellt und in zusammengefasster Form zur allgemeinen Wissensvermittlung aufbereitet.

Zur Vertiefung des Themas sowie zur eigenständigen Auseinandersetzung mit dem aktuellen Forschungsstand werden die nachfolgenden wissenschaftlichen Quellen empfohlen. Die Inhalte dieses Beitrags stellen eine eigenständige Darstellung und Zusammenfassung der darin behandelten Erkenntnisse dar.

• Zaccaro A. et al. (2018): How Breath-Control Can Change Your Life – Slow Breathing Review. Front. Hum. Neurosci. – PMC6137615
• Russo M. A. et al. (2017): The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (ERS) – PMC5709795
• Balban M. Y. et al. (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce arousal. Cell Reports Medicine – PMC9871752
• Ma X. et al. (2017): Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress. Front. Psychol. – PMC5455070
• Laborde S. et al. (2022): Voluntary slow breathing on heart rate and HRV. Neurosci. Biobehav. Rev. – NBR 2022

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